- 从下犬式进入，吸气，右腿向后抬高
- 呼气，收紧核心，右腿屈髋、屈膝向前
- 含胸弓背，收紧肋骨，吸气，还原
- 重复练习5-8次，交换另外一侧
2、斜板式
- 下犬式进入，移重心向前到斜板式
- 呼气，肩胛骨下沉向中间靠近
- 吸气，胸腔向上，肩胛骨彼此远离
- 注意收紧核心、肋骨内收，脚跟后蹬
- 大腿肌肉收紧，重复练习5-8次
3、弓步蹲 、
- 从斜板式迈右腿向前到双手中间
- 上身立直，右腿屈膝到高弓步
- 吸气，脊柱延展，双手扶髋
- 呼气，收紧核心，屈左膝下蹲
- 吸气，还原，重复练习5-8次后换边
4、反台式
- 进入反台式，双腿伸直并拢
- 胸腔打开向上推，肩胛骨向内收
- 吸气，双手向下推地，肩膀远离耳朵
- 呼气，收紧核心，卷尾骨，耻骨上提
- 静态停留5-8个呼吸
5、海豚式
- 下犬式进入，手肘落地，小臂贴地
- 吸气，保持坐骨向后向上，脊柱延展
- 呼气，收紧核心，双肩向前移动
- 吸气，还原，重复练习5-8次
6、大拜式-四柱支撑
- 从海豚式退出，回到大拜式
- 呼气，收紧核心，身体重心向前
- 弯屈手肘，进入四柱支撑
- 吸气，身体向后，还原大拜式
- 重复练习5-8次
7、动态船式
- 臀部落地，双手撑在身体后侧
- 吸气，双腿并紧微屈膝向上抬起
- 呼气，收紧核心，双膝向腹部靠近
- 动态练习5-8次为一组，练习3组
8、侧板式变体
- 斜板式进入，身体转向左侧
- 左手撑地，双脚前后踩地
- 右手扶髋，呼气，收紧核心
- 左髋向下沉，吸气，还原
- 重复练习5-8组后换右侧
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