100克紫米的热量约为340大卡，属于中等能量谷物。这个数值相当于1.5碗米饭的热量，但比普通白米低约10%。紫米的热量主要来自碳水化合物，占比高达75%左右，蛋白质占8%，脂肪仅占3%。值得注意的是，紫米的外壳含有丰富的花青素，这部分虽然会增加少许热量，但营养价值更高。煮熟后的紫米因吸水膨胀，100克熟紫米热量会降至120大卡左右，更适合控制体重的人群食用。
紫米是营养价值极高的粗粮选择。除了提供能量外，紫米富含铁元素，是普通大米的3倍，能有效预防贫(xue)。外皮中的花青素具有强大的抗氧化能力，是蓝莓的2倍多。膳食纤维含量比白米高5倍，能促进肠道蠕动。还含有丰富的B族维生素和微量元素硒，这些营养在精白米中几乎流失殆尽。虽然热量不低，但紫米的升糖指数仅为55，属于低GI食物，能提供持久饱腹感，特别适合糖尿病患者和减肥人群。
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